「便秘が常態化していてカラダが重だるい…」
「いつも肌荒れを繰り返してなかなか良くならない…」
「ストレスを感じることが多くなった」
こんな悩みはもしかすると、腸の動きが悪くなっているサインかもしれません。
腸は心身の健康的なコンディションを維持する、重要な働きを持っているため動きが悪くなるとカラダとメンタル、お肌のすべてに悪影響が…！
ここでは腸の動きを良くして健やかな心身・お肌に導くためにできる、おすすめの習慣を詳しく解説してみたいと思います。
目次（押すとジャンプします）
腸の動きをよくする習慣
便秘やポッコリお腹、肌荒れ、ストレスなどのトラブルは腸の動きが悪くなっていると判断できる、わかりやすくも明確なサイン。
では腸の動きをよくするためにどんな習慣を持つことが大切なのでしょうか？
食べ物や飲み物、運動など腸の動きを活発にしてカラダとココロ、お肌の健康にトータルアプローチできる、心がけたい習慣をまとめてみました。
腸の動きが悪いことによる心身やお肌の不調に悩む方は、ぜひ参考にしてくださいね。
水分を十分にとる
腸の動きをよくするために重要な水分補給。
成人の場合体内の水分は６０％にもなり、
- 安定したお通じやポッコリお腹をケアする、腸のぜん動運動を助ける
- 細胞の活性化やアンチエイジングに役立つ新鮮な酸素を送り込む
- 食事から摂った繊維質を膨らませて腸のぜん動運動を活発にする
- 血液循環を活性化して老廃物、毒素の分解や排出を助ける
という健康と美容、ダイエットに重要な役割を持ちます。
水分を十分に摂っていると、腸のぜん動運動以外にも血流促進やデトックス、アンチエイジングに役立ちます。
体内の水分はさまざまなきっかけで減少不足するため、喉が渇いていなくてもこまめに水分を補給するよう心がけましょう。
食物繊維を多く含む食事
キノコや根菜、海藻、フルーツ、野菜と数多くの身近な食べ物に含まれている食物繊維。
この栄養成分は腸の好物と言われ、腸内環境を整えたり動きをよくする善玉菌のエサになると言われています。
食物繊維には、
- 水分を溜め込み便のかさを増やしたり、腸の動きをよくする“不溶性”
- 腸内細菌活性化の栄養源となり腸の安定した動きを助ける“水溶性”
の２種類があり、両方をバランスよく補うことがポイントです。
- 不溶性：玄米、根菜、キノコ、など食感があり粘性のある食べ物
- 水溶性：こんにゃく、きくらげ、小豆など水分が多い食べ物
にそれぞれが多く含まれているため、普段の食事に両方をバランスよく摂り入れてみましょう。
また、
- 冷やご飯
- イモ類
- あずき
- バナナ
などは、不溶性・水溶性の両方の働きを持つハイパー食物繊維と言われるレジスタントスターチが豊富です。
ひとつの食材で２種の食物繊維にした栄養成分をまるごと補えるため、忙しい毎日を過ごす方にも手軽でおすすめですよ。
プロバイオティクスの摂取
腸の動きをよくすると話題のプロバイオティクスは、
- 腸内細菌のバランスを整える
- カラダ、メンタル、お肌に良い影響を与える菌のことを言う
- 健康に有益な効果、摂取の安全性がWHOによって認められている
といういくつもの特徴やメリット、定義があります。
プロバイオティクスは腸の健康・動きをよくするために必要な有用菌のみを増やし、免疫力アップやアレルギー症状の軽減・予防にも役立つことがわかっています。
参考：厚生労働省eJIM | プロバイオティクスについて知っておくべき5つのこと | コミュニケーション | 「統合医療」情報発信サイト
- キムチ、ヨーグルトなどの発酵食品
- 食物繊維を含む食べ物
- 食物繊維と似た働きをし、善玉菌のエサとなるオリゴ糖
といった食べ物に多く含まれていますが、体内へ留まることができないため日々の食事でのこまめな摂取がおすすめです。
ストレスの軽減
イライラや不安感などストレスを抱えていると、
- 腸のぜん動運動を助ける血流が悪くなる
- 細胞老化の原因となる活性酸素が大量に発生する
- 活性酸素の影響で腸や血管がダメージを受ける
- 自律神経が乱れて腸の緊張が常態化し動きが悪くなる
といった百害あって一利なしともいえるほどの悪影響が出てしまいます。
腸にはストレスへの耐性を高め、前向きでHAPPYなメンタル面に導く幸せホルモンの生成を助ける役割があります。
ストレスは腸が持つ幸せホルモンの生成を妨げ、メンタル不調を常態化させてしまうため、
- 忙しい中でも適宜休憩を取ってリラックスする
- 趣味を楽しむ時間を積極的に持つこと
を心がけてみましょう。
適度なカフェインを摂取
カフェイン＝眠れない、興奮状態が続くといったネガティブなイメージを持ってはいませんか？
コーヒーや紅茶、緑茶などに含有が多いカフェインは、実は腸の動きにおいて役立つ働きを持っています。
適度にカフェインを摂取すると、腸の動きが活性化してスムーズなお通じにつながり、肌荒れやポッコリお腹の解消、重だるさのケアにアプローチできます。
またカフェインは食べたものを消化する胃の働きを助けることもわかっています。
胃と腸はひとつながりになっているため、カフェインの適度な摂取は胃の消化吸収・腸の排出の両方を助けてくれるのです。
腸が活発になる運動
腸の動きをよくするためには、栄養や食べ物、水分補給とセットで行いたい運動も効果的です。
特別に運動能力がなくても無理なく続けられる、腸が活発になる運動とそれぞれのおすすめポイントをまとめてみました。
ウォーキング
ウォーキングが腸の活発な動きにアプローチできるのは、一定のスピード・リズムで歩くことにより、継続的に腹筋や腸のまわりに存在する筋肉を動かせるためです。
またウォーキングは全身の血液循環を助けるふくらはぎ・心臓にも最適な負荷がかかるため、腸への血流もスムーズになり活発な動きを促すことができます。
ヨガ｜三日月のポーズ｜屈伸のポーズ
三日月のポーズ｜屈伸のポーズは、
- 四つん這いの体勢になる
- 背筋をまっすぐにお尻を高く持ち上げる（屈伸のポーズ）
- 前ももから右足を持ち上げ、左足はまっすぐに伸ばし床にヒザからふくらはぎ、足の甲までをつける
- 両腕をまっすぐに伸ばし上に向けて持ち上げる
というヨガポーズ。
腹筋・腸腰筋を伸ばす・曲げ、そのまま一定時間キープするという流れが腸の動きにアプローチし、ボディバランスを整える効果も期待できます。
腸の動きをよくすることで得られる効果
腸には美容・健康・メンタルケア・ダイエットにかかわりの深いいくつもの働きがあります。
そのため腸の動きをよくすると、
- 肌荒れの原因・老廃物、毒素の流れがスムーズになり、つややかな美肌に
- お通じをスムーズにしポッコリお腹を解消
- ７０～８０％程度存在する免疫細胞の活性化→免疫力アップ
- 幸せホルモンの生成、分泌が安定しストレス耐性がつく
といったたくさんの恩恵を実感できるでしょう。
まとめ
腸の動きをケアすることは豊かで健康的な毎日を過ごす、欠かせないメソッドになります。
- 運動、水分補給、栄養摂取が腸の動きを良くするカギ
- 腸の動きが悪いと美容、健康、ダイエット、メンタルのすべてに良くない
- プロバイオティクス、食物繊維で内側からのアプローチ
- ヨガで腸まわりの筋肉を鍛えて外側からアプローチ
こちらのポイントを押さえた腸の動きをよくする習慣を心がけ、さまざまな不調をまるごと解決していきましょうね。
