胃腸を休ませ、消化吸収やデトックスの働きを活性化する目的がある断食。
これから断食を始めようと予定・計画を立てていると、
「何日まで大丈夫なのかな…」と疑問を抱区ことがあるのではないでしょうか？
断食は何日まで行うのがベストなのか、最適な期間や長期実践による心身の変化についても詳しく解説していきたいと思います。
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断食は何日まで大丈夫なのか？
断食は何日まで大丈夫なのか？
その疑問は断食の目的やダイエット、健康の悩みに応じて期間が変わることが答えと言えます。
ここでは断食の目的別に見る、最適な日数とそれぞれの理由を詳しく見ていきましょう。
デトックスが目的の場合
断食をすると、胃腸が十分に休息できることで老廃物や毒素の回収・排出作用をことを言うデトックスがスムーズになります。
老廃物や毒素が体内に溜まったままだと、
- カラダの重だるさ
- 便秘、宿便
- 肌荒れ
- むくみ
といった不調が出やすくなるため、デトックスが目的の場合は１～２日を目安にした断食期間が最適です。
1～2日間の断食期間はさらに、溜め込まれた老廃物・毒素を押し出すためのデトックスにおけるエネルギーが増えることもわかっていますよ。
脂肪燃焼、減量のダイエット目的の場合
断食で脂肪燃焼、減量のダイエットを目的としている場合は3日程度の期間を設けることがおすすめです。
3日程度の断食期間を設けると、カラダや神経、脳は空腹・飢餓状態を脱しようと体内に蓄積されたままの糖質をエネルギー消費する変化が見られるようになります。
そして体内の糖質を消費しきってしまった後には、脂肪燃焼に働きかけるケトン体が大量に発生するため、体重の減少によるダイエット効果が高まっていくのです。
アンチエイジングとボディメイクが目的の場合
若々しさをキープするアンチエイジングと、しなやかで引き締まったスタイルを目指す、ボディメイクが目的の場合は12～16時間程度のプチ断食がおすすめです。
断食が初心者の方にもおすすめの12～16時間断食は、
- 老化の元となる古い細胞を新しい細胞に入れ替える
- ダイエットの大敵、古いタンパク質や老廃物を分解する
- 生活習慣病の抑制
- 肌、細胞、筋肉の老化を抑制する
という、アンチエイジングと健康、美容、ボディメイクのトータル的な恩恵が期待できる“オートファジー”の活性化につながります。
オートファジーは、12～16時間程度の食べ物を摂らず水分だけで過ごす正しい断食で分泌が活性化するため、いろいろな効果・メリットを得たい場合におすすめですよ。
短期的な断食と長期的な断食の違い
短期的な断食と長期的な断食は、単純に期間が違う以外にも期待できる効果や向いている体質、やり方などが細かに異なっているんです。
短期的な断食、長期的な断食それぞれの内容を詳しく見ていきましょう。
短期的な断食について
短期的な断食は、
- 3～6日程度が目安の期間
- 胃腸の休息、ボディメイク、アンチエイジングが目的
となり、初めての方にも取り組みやすい期間と言えます。
また短期的な断食は心身を慣れさせ、長期的な断食にシフトを考えた際にも切り替えがスムーズになるでしょう。
長期的な断食について
長期的な断食は、
- 10日程度
- 大幅な体重減少、アンチエイジングや健康管理、デトックスの持続が目的
という、短期的な断食と明確な違いがあり、体質や体型、美容におけるコンディションを根本的に改善したい場合におすすめの方法と言えます。
長期的な断食は胃腸を十分に休ませて細胞活性や燃焼作用を持つオートファジーの活性にアプローチできるため、終わった後は心身、お肌ともに目に見えた変化を実感しやすくなります。
長期的な断食の効果
長期的な断食は10日以上が基本ですが、1ヶ月を目安に取り組む人が増えています。
その理由は、1ヶ月の長期的な断食が短期・10日以上よりも目に見えた効果が期待できるため。
1ヶ月程度の長期的な断食に取り組むと、
- 体内の余分な水分、老廃物や毒素のデトックス作用が強まる
- 10日程度で5～8㎏程度の減少
- 1日1㎏ずつ減量できることがある
といった効果が期待でき、大幅な体重減少にアプローチできます。
また長期的に断食をすると、心身がこの状態に慣れて乱れた食生活・生活習慣がリセットされていくため、体質改善や健康に関する効果実感につながっていくでしょう。
初心者は16時間ファスティングから始めよう
断食に初めてチャレンジするビギナーの方は、まず16時間ファスティングから始めてみることがおすすめです。
初心者に16時間ファスティングが最適な理由、気になる効果、やり方を詳しく解説します。
初心者に16時間ファスティングがおすすめの理由
- 初心者に16時間ファスティングがおすすめなのは、
- 8時間内に1～2回の食事を摂るためストレスが少ない
- 16時間の7～8時間程度を睡眠時間に当てられて手軽
- 長期的な断食にシフトする際も心身を慣らしておける
- 胃腸の休息、デトックス、カラダの軽やかさを実感しやすい
という、心身に無理がかからないペースであること、短時間でも効果を実感しやすいといった理由があるからです。
これまでとは食生活、過ごし方がガラリと変わる断食ですが、16時間であればストレスや強い空腹を感じずに乗り越えられるところも、初心者におすすめの理由と言えますよ。
16時間断食の基本的なやり方
16時間断食の基本的なやり方は、
- 10～18時の間に1～2食を食べる
- 基本的に食事内容、カロリーの制限はなし
- 甘いもの、脂質の多いもの、塩気が強いものは食べ過ぎに注意
というシンプルな方法で手軽に取り組むことができます。
ただ、16時間の断食を始めるとデトックス作用が高まる分、タンパク質やビタミン、ミネラルも消費して筋力低下につながりやすくなります。
そのため8時間内の食事は、
- 肉、魚、大豆製品に多い“タンパク質”
- 海藻、野菜に多い“ミネラル”
- フルーツ、野菜、根菜に多い“ビタミン”
を意識して摂るよう心がけることがおすすめですよ。
長期断食の注意点について
10日以上の長期的な断食は、得られる効果が多いものの短期的な断食に比べて注意点がいくつかあります。
心身に無理なく長期断食を進めていくために、知っておきたい注意点を見ていきましょう。
ハードな運動を避ける
体重減少の効果を高めようとハードな運動をしてしまうと、頭痛やめまい、強いストレスといった心身不調の原因になってしまいます。
長期の断食はエネルギー消耗しやすいため、筋肉を刺激するような軽めのストレッチ・マッサージで運動不足をケアするようにしましょう。
生理期間はストップすること
生理が始まる前、始まってからの期間はホルモンバランスの急激なゆらぎで心身に不調が出やすくなります。
生理期間は体内に余分なものを溜め込む、プロゲステロンという女性ホルモンの分泌が活発になるため、断食を一時的にお休みしゆったりリラックスして過ごすようにしましょう。
生理期間が終わるとプロゲステロンが持つ体内に余分な水分を溜め込む作用が緩和されていきます。
そのためこのタイミングで断食をリスタートするとデトックス作用がスムーズになり、より早いタイミングでカラダとココロの軽やかさを実感できるでしょう。
まとめ
断食は目的や体調、求める効果などのニーズに合わせ、最適な期間を見極めることが実感を得るポイントになります。
断食に求める効果を見つめ直しながら最適な期間を決め、安心安全な断食でデトックスや体重減少、美容効果を得てくださいね。
