断食を成功させるポイントは、回復食にあることをご存知ですか？
回復食は、身体を元の状態に慣らしていくための大切な食事です。
今回は、断食で重要となる回復食の例をご紹介します。
回復食に向いている食材や食べる際の注意点もまとめているので、是非ご覧下さい！
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断食の回復食って必要なの？
断食は主に、準備期間・断食期間・回復期間の3つに分かれています。
回復期間は、ファスティングによって休ませていた身体の働きを、少しずつ元の状態に戻す期間です。
この回復期の過ごし方によっては、メリットが薄れてしまうこともあります。
断食明けの回復期は、回復食と呼ばれる食べ物や飲み物を摂取します。
身体に負担をかけないように、消化に良いものを選んで摂取することがポイントです。
メリットを高めるためにも、焦らず少しずつ身体を慣らしていきましょう。
断食で重要な回復食におすすめの食材とは？
断食のメリットを高めるためにも、回復食の食材選びは大切です。
ここからは、具体的にどのような食材を選んだら良いのかご紹介していきます。
回復食におすすめの食材をおさえて、断食を成功させましょう。
おすすめの食材①豆類
カロリーが控えめで栄養豊富な豆類は、断食後の回復食にぴったりの食材。
豆類には、たんぱく質やミネラル、食物繊維などの栄養素がバランス良く含まれています。
栄養価が高く消化も良いので、回復食に最適です。
豆腐を食べるときは、温めてから食べるのがおすすめです。
ふんわりとラップをかけてレンジで温めると、爆発しにくくなりますよ。
また、納豆はさまざまな食材と相性が良い食べ物なので、合わせる食材を工夫すると飽きずに食べられます。
おすすめの食材②海藻類
海藻類は、食物繊維やミネラル、鉄分を多く含む食材です。
海藻に含まれる水溶性の食物繊維は胃の中で膨らむため、少量でも満足感が得やすいですよ。
回復食やダイエット中の食事にもぴったりです。
回復食として海藻類を食べるときは、1日目よりも2日目以降がおすすめです。
味噌汁の具材や海藻サラダにするなど、アレンジ次第でさまざまな食べ方ができます。
また、海藻類は排泄機能を高めてくれる食物繊維が豊富なため、スッキリさせたい方にも最適です。
おすすめの食材③発酵食品
発酵食品も、断食後の回復食におすすめの食材です。
発酵食品には、栄養素の吸収を良くしたり、体内環境を整えたりする働きがあります。
特に、食物繊維が豊富なきのこ類や海藻類と合わせて摂ると、効率良く栄養素を吸収できますよ。
発酵食品の中でも、回復食におすすめなのが納豆や、味噌などがおすすめです。
しかし、塩分の摂取量が多くなると、体内での不調を起こしやすくなるため、食べ過ぎには注意しましょう。
おすすめの食材④きのこ類
きのこ類は胃腸の調子を整えたり、便秘の改善に良いとされる食物繊維・ビタミン類が豊富な食べ物です。
また、デトックスや体内を整える作用もあるため、断食後の食事にぴったりといえます。
回復食の食事に積極的に取り入れていきましょう。
おすすめの食材⑤野菜
野菜をたっぷり使ったスムージーは、1日目の回復食としておすすめ。
食物繊維が豊富な野菜を使ったスムージーは、体内環境を整えてくれる作用があるため、スッキリが期待できます。
2日目以降の食事に野菜を取り入れる場合は、胃腸に負担がかからないように細かく切ってあげると良いでしょう。
スープに入れたり煮物にしたりと、幅広く調理できます。
【断食が3日の場合】断食で重要な回復食の例①
断食期間が3日の場合は、回復期間も3日設けると良いでしょう。
ここからは、断食で重要な期間といわれる回復期の回復食についてご紹介します。
回復食の例を参考に、断食を成功させましょう。
断食で重要な回復食の例｜朝食【酵素ドリンク】
野菜やフルーツを発酵させて作る酵素ドリンクは、断食期間だけでなく、断食後の回復食にも適しています。
特に、回復食の1日目は身体が休まっている状態なので、液体状の飲み物や液体に近い食べ物がおすすめです。
食事の代わりに酵素ドリンクで置き換えて、身体に必要な栄養素を摂取しましょう。
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断食で重要な回復食の例｜昼食【アボカド納豆＋豆腐の味噌汁】
植物性の発酵食品である納豆は、回復期の身体にとっておすすめの食べ物です。
食物繊維が豊富なアボカドと組み合わせることで、栄養価の吸収率がアップします。
アボカドは小さくカットして、納豆と和えましょう。ごま油を少量加えると、風味が出て食べやすくなりますよ。
植物性の大豆が原料の豆腐も、回復食に取り入れやすい食材です。
味噌汁の具材にすると、身体が温まって少量でも満足できます。
具が入った味噌汁は、胃腸の調子が整ってくる1日目の夕飯以降の食事におすすめです。
断食で重要な回復食の例｜夕食【おかゆ＋大根の煮物】
消化に良いおかゆは、準備食や回復食にぴったりの食べ物です。
おかゆは低カロリーで胃に優しく、断食後の身体を労わってくれます。
また、断食後は水分不足になりやすいので、水分を多めにして作ると良いでしょう。
断食で重要な回復食の例②
断食で重要な回復食の例｜朝食【スムージー】
スムージーとは、果物や野菜などをミキサーで細かくした飲み物です。
使われている野菜や果物の種類が豊富なため、一度に多くの栄養が摂れます。
手作りする場合は、自分の体調や好みに合わせて使う食材を選べる点が魅力です。
作る時間がないときは、コンビニでも手軽に購入できます。
コンビニで買う場合は、無添加のものがおすすめです。
人工甘味料や砂糖が入ったドリンクは糖分が多いため、身体に負担をかけてしまうことがあります。
一食あたりに飲む量は多くても500ml程度にして、少しずつ飲むようにしましょう。
断食で重要な回復食の例｜昼食【野菜スープ＋冷ややっこ】
回復食の昼食におすすめなのが、野菜スープと冷ややっこの組み合わせです。
野菜は細かくしてから柔らかく煮込みましょう。
豆腐はたんぱく質が豊富で、栄養価の高い食べ物ですよ。
冷ややっこは食べ過ぎると身体が冷えるので、冷えが気になるときは温めるのもおすすめです。
断食で重要な回復食の例｜夕食【漬物＋おかゆ＋ひじきの煮物】
身体が慣れてきたら、食物繊維やミネラルが豊富なひじきの煮物を食べましょう。
ひじきは、回復食の2日目以降の摂取がおすすめです。
食べる量は小鉢一杯程度にして、良く噛んで食べるようにしましょう。
発酵食品の漬物と一緒に食べると、消化吸収の働きが良くなります。
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断食で回復食を食べる目的とは？
回復食を食べるのには、さまざまな理由があります。
それでは一体、断食で回復食を食べる目的にはどのようなものがあるのでしょうか？
ここからは、断食で回復食を食べる目的をご紹介します。
断食で回復食を食べる目的①消化機能を戻すため
断食で回復食を食べる目的の1つ目は、消化機能を戻すためです。
ファスティング後、すぐに普段通りの食事に戻してしまうと、胃腸に負担がかかる恐れがあります。
そのため、回復食で少しずつ身体を慣らし、消化機能を元の状態に近づける必要があるのです。
断食で回復食を食べる目的②リバウンドを防止するため
断食で回復食を食べる目的の2つ目は、リバウンドを防止するためです。
空腹の状態で胃の中に食べ物を入れると、脂肪を蓄えやすくなります。
特に、ダイエット目的でファスティングを行う場合は段階をしっかりと踏んで、元の食生活に近づけていきましょう。
断食で回復食を食べる目的③メリットを最大化するため
断食で回復食を食べる目的の3つ目は、メリットを最大化するためです。
ファスティング中は、身体が休まることで体内環境が整いやすくなっています。
そのため、断食後すぐに固形物を摂取すると、身体に負担がかかってしまい、ファスティングのメリットが薄れてしまいます。
メリットを最大化するためには、回復期における食生活がポイントになります。
1日目は消化に良いおかゆや具なしの味噌汁、効率良く栄養が補える酵素ドリンクがおすすめ。
液体から慣らして、固形の食べ物の割合を少しずつ増やしていくやり方が良いでしょう。
断食で回復食を食べる際の注意点
ここからは、断食で回復食を食べる際の注意点をご紹介します。
断食を成功させるためには、いくつかのポイントがあります。
注意点を守って断食を行うことも大切と言えますので、参考にしてみてください。
断食で回復食を食べる際の注意点①良く噛んで食べる
回復食を食べるときは、最初の1口だけでも30回以上噛んで食べましょう。
咀嚼の回数が多いと少量でも満足しやすく、ダイエットにも繋がります。
また、良く噛むことで食べ物が細かくなるため、胃腸の負担を減らせますよ。
普段の食生活においても心掛けると良いでしょう。
断食で回復食を食べる際の注意点②消化に良い食べ物を選ぶ
消化に良い食べ物を選ぶことも、回復食を食べる際のポイントです。
空っぽの胃の状態で固形物を摂ると、胃腸に負担がかかります。
そのため、1日目はスムージーや酵素ドリンクなど、液体を中心とした食事がおすすめ。
消化吸収に良い豆類や海藻類を取り入れたメニューを心掛けましょう。
断食で回復食を食べる際の注意点③お腹いっぱいになるまで食べない
断食後の身体に負担をかけないために、回復食は腹八分目がおすすめです。
「空腹時間が長かったから…」と、回復期に入った途端お腹いっぱいに食べることはやめましょう。
お腹いっぱいに食べると、胃腸をはじめとする消化器官に負担がかかります。
そのため、噛みごたえがある食べ物を選び、満腹感を得やすくすると食べ過ぎも防止できますよ。
断食の回復食【1日目】におすすめのレシピ
おすすめのレシピ①具だくさん野菜スープ
野菜が入った具だくさんのスープは、断食後の身体を優しく労わってくれます。
細かく切って、柔らかくなるまで煮込むのがおすすめです。
野菜以外に、豆腐やきのこをプラスしても美味しく仕上がりますよ。
野菜スープは固形物が含まれているため、断食後1日目の場合は3回目の食事で摂取すると良いでしょう。
おすすめのレシピ②お出汁の湯豆腐
断食後の空腹感を満たしてくれる湯豆腐は、出汁と醤油が効いたスープがポイント。
洗い物も少なく済み、短時間で作れるため忙しい方にもぴったりのメニューです。
たんぱく質が豊富な豆腐は、柔らかくて消化吸収が良い食べ物です。
低カロリーなのでダイエット中にもおすすめですよ。
おすすめのレシピ③塩麹の漬物
断食を行いたい場合、塩麹の漬物を回復食に取り入れましょう。
発酵食品である塩麹を使った漬物は、栄養素の吸収をアップさせたり体内環境を整えてくれたりする働きがあります。
野菜をカットしてから塩麹で揉み込むと完成なので、まとめて作っておくと便利ですよ。
コンビニで買える！断食の回復食におすすめの食べ物や飲み物
忙しくて時間がない方や手軽に回復食を手に入れたいときは、コンビニで回復食を購入するのがおすすめです。
ここからは、コンビニで買える回復食におすすめなものをご紹介します。
おすすめの食べ物①納豆
回復食におすすめの納豆は、コンビニで手軽に買えます。
納豆は固形物なので、断食後1日目の食事なら3回目以降に摂取するのがおすすめ。
一般的な納豆でも良いですが、粒が細かいひきわり納豆はそのまま食べられて便利です。
回復食では乳製品などの動物性たんぱく質を含む食材は避けて、植物性の食べ物を選ぶようにしましょう。
これは、動物性の食べ物が植物性と比べて消化吸収に時間がかかるためです。
植物性の大豆からなる納豆は、この点でも回復食にぴったりの食べ物ですよ。
おすすめの食べ物②豆腐
コンビニに行くと、さまざまな種類の豆腐が置いてあります。
食べきりサイズのものから味付きのものまでありますが、回復食では味が付いていないシンプルな豆腐がおすすめ。
低カロリーで高たんぱくな豆腐は、ダイエットやデトックスにもぴったりです。
おすすめの飲み物③スムージー
回復食の1日目におすすめなのが、コンビニのスムージーです。
野菜やフルーツが入ったスムージーは、固形食に移行する前にぴったりの飲み物です。
また、スムージーは一定期間液体のみで過ごすジュースクレンズとしても注目されていますよ。
コンビニでスムージーを買う際は、コールドプレスタイプや無添加のものがおすすめ。
成分を確認しながら、糖分や塩分の少ないものを選びましょう。
断食後は回復食を食べて少しずつ身体を回復させましょう！
断食後は、回復食を食べて少しずつ身体を元の状態に戻していきます。
断食直後に固形物を摂るのは控え、酵素ドリンクやスムージーなどの液体から少しずつ固形の食べ物へと移行していきます。
胃腸に優しい回復食を選んで、ファスティングを行ってみましょう。
