16時間断食が終わった後いつもの食生活に戻る際には、血糖値の上昇に気を付けておくことが大切です。
16時間断食後の血糖値の上昇はダイエットはもちろん、美容や健康の面でもリスクにつながることが…！
今回は16時間断食を終えていつもの食生活に戻る際に気を付けておきたい血糖値の上昇について、メカニズムや防ぐ方法を詳しく解説します。
目次（押すとジャンプします）
16時間断食後の血糖値急上昇を防ぐ方法
16時間断食を終えた後、いつもの食生活に戻すことでリスクが高まる血糖値の上昇。
16時間断食中は、水分や軽食のみで過ごすため空腹ストレスを感じやすくなることがあります。
するといつもの食生活に戻った際のドカ食いや栄養バランスに意識を向けていない食べ方・量・内容で、血糖値の急激な上昇からダイエットや美容・健康への影響につながってしまいます。
16時間断食後の血糖値急上昇を防ぐおすすめの方法を見ていきましょう。
食事の順番を変えてみる
16時間断食後は、これまで制限していた食べ物・飲み物を自由に摂れるようになり、空腹ストレスの反動もあってつい食べ過ぎ血糖値急上昇につながることがあります。
このような16時間断食後の悪影響を少なくするためにも、
- タンパク質や繊維質を含む、主菜・副菜から食べる
- 血糖値急上昇の原因となる糖質（主食）を含む食べ物を最後に食べる
という順番に変えてみましょう。
この食べ方を心がけることでタンパク質や繊維質が内臓に膜を張って糖質の過度な吸収・血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。
野菜や根菜、きのこや海藻など副菜になる食べ物は食物繊維が豊富で、この栄養素は血糖値の上昇・糖質の吸収をゆるやかにすると言われていますよ。
糖質を含む食べ物の量を調整
16時間断食が終わった後の食生活で、血糖値急上昇のリスクを下げるためには、糖質を含むごはんやパン、麺類などの量を調整してみることが効果的です。
そもそも血糖値の上昇は、
- 糖質を多く含む食べ物だけが関係している
- 食事の最初に糖質を摂る
ことが深く関係しているため、摂取する糖質量を見直したり最後に摂るよう心がければ、急激な血糖値上昇のリスクを減らすことができます。
血糖値急上昇のメカニズムを理解しよう
16時間断食後の注意点として頻繁に見聞きすることがある血糖値の急上昇ですが、どのようなメカニズムがあるのでしょうか？
16時間断食完了後の血糖値対策に押さえておきたい、インスリン感受性やグリセミックインデックスと血糖値の関係性を詳しくまとめてみました。
インスリン感受性と血糖値の関係
インスリン感受性とは、糖質を含む食べ物を摂った時に、急激な血糖値上昇を抑えるホルモン・インスリンの対応力・反応力のことを言います。
16時間断食後に糖質を摂ると、小腸で糖質が吸収され血液内に入り込み血糖値が上昇します。
ですがインスリン感受性が高ければ
- 血液内の糖の濃度を低くする
- 糖を骨格や細胞、筋肉のエネルギー源として吸収する
- 糖が新しく作られないよう制御する
というインスリンの働きが活発になり、血糖値急上昇やこの影響に伴うリスクの軽減・予防にアプローチできるのです。
グリセミックインデックスの重要性
GIの略語となるグリセミックインデックスは食材ごとに血糖値が上昇するレベルを、関節的に表現する数値のことを言います。
16時間断食後にいつもの食生活に戻す場合は、食べるものひとつひとつのグリセミックインデックスを見ておくことが重要。
糖質を含む食べ物でも、
- 十割そば
- さつまいも
- ライ麦パン
- 玄米
などがGI値の低い食べ物になるため主食には上記の種類を摂り入れてみることがおすすめです。
断食後の食事のポイント
断食後の食事について、ポイントと注意点を詳しくまとめてみました。
血糖値の急激な上昇を防ぐポイントを押さえて食事内容・量を調整しましょう。
適切な炭水化物の摂取方法
ダイエットや美容、健康管理のための1日あたりの糖質摂取目安量は、70～130g程度で、ご飯茶碗1杯分で糖質が50gほど含まれています。
16時間断食後のデトックスやボディメイク、健康美の恩恵を長くキープするためにも、1日70～130gの糖質量に調整してみましょう。
炭水化物を摂る前後に運動をしておくことも、急激な血糖値上昇を防ぐコツになります。
栄養バランスの取れた食事例
栄養バランスの取れた食事の例は、
- ごはん、パン、麺類などの主食
- 肉、魚、卵などタンパク質の多い主菜
- 大豆製品、きのこ、野菜、フルーツ、根菜、海藻など繊維質の多い副菜
- 主菜や副菜を組み合わせた汁物
が理想的で、なおかつ血糖値上昇を抑えるため主食を少なめ、主菜・副菜・汁物をたっぷり摂ることがおすすめです。
日常生活でできる血糖値管理のコツ
日常生活でできる血糖値管理は、
- よく噛んで食べ早食いをしない
- 筋トレを習慣にする
- 身体を冷やさない
ことの3つ。
噛まずに飲み込むように食べる早食いは、小腸・血液内に一気に糖質が吸収されて血糖値が上昇するため、ゆっくりのんびりのペースでの食事を心がけましょう。
そして筋肉は糖質をエネルギーに変える基礎代謝の材料となるため、定期的に筋トレをしておくことがおすすめです。
身体が冷えると代謝が下がり、糖質を溜め込みやすい体質に変わってしまうため、入浴や運動、温活に役立つ食べ物を摂るなど工夫しましょう。
血糖値急上昇によるリスクとその回避方法
血糖値急上昇によるリスクは、低いところから一気に上昇することでスパイクが起こり、仕事や家事の支障になる眠気、倦怠感につながります。
このリスクを回避するためにも糖質量・食べる順番・食事のスピードに気を付けることが大切です。
血糖値急上昇が健康に与える影響
血糖値が急上昇すると、
- 糖尿病
- 心血管疾患
のリスクが高くなります。
糖尿病はインスリン感受性が低くなってインスリンが持つ糖を摂り込みエネルギー源として消費する作用が活きなくなり、神経や意識障害、倦怠感の長期化などの症状が出やすくなります。
そして心血管疾患は、摂り過ぎた糖が細胞や血管を攻撃して血流を悪くさせ、心臓や血管に異状をもたらし、脳卒中・狭心症・心筋梗塞などにつながってしまいます。
まとめ
糖質を含む食べ物は食生活の主食・エネルギー源となりますが、16時間断食後はお伝えした工夫をプラスして急激な血糖値上昇を防ぎましょう。
糖質の摂り方・量の見直しで、16時間断食のさまざまな恩恵を長くキープしてくださいね。
